Көптеген тамақтану мәселелеріне қатысты сұрақтар сияқты, ақуыз туралы да нақты жауап жоқ. Калория мен ақуыздың тиімді мөлшері сіздің денсаулығыңызға, дене бітіміңізге, негізгі мақсатыңызға, дене белсенділігіңіздің түріне, жаттығу қарқындылығына, ұзақтығына және жиілігіне байланысты. Осының бәрін ескере отырып, сіз өзіңізге қажет ақуыз мөлшерінің алғашқы сандық көрсеткішін анықтайсыз және оны тәжірибе жүзінде нақтылай аласыз.
Сізге күніне қанша ақуыз қажет?
Ақуызға деген күнделікті қажеттілік грамм (г), немесе дене салмағының бір килограммына шаққандағы грамм (г/кг) деп көрсетіледі.
• Өз салмағыңызды сақтағыңыз келсе және дене белсенділігіңіз жақсы болса, онда ақуызды күніне 1,4–2,0 г/кг мөлшерінде тұтыныңыз. Салмақты сақтауға тырысатын, бірақ дене құрамын (бұлшықет көп, май аз) жақсартқысы келетін адамдар үшін жоғарғы мөлшерін қолданғаны дұрыс болады.
• Бұлшықет көлемін арттыруды көздесеңіз, күнделікті тұтынатын ақуыз мөлшері 1,6–2,4 г/кг болуы керек. Күніне 3,3 г/кг дейін тұтыну тәжірибелі пауэрлифтерлерге бұлшық ет масса арттыра отырып майдың жиналуын азайтуға көмектеседі.
• Егер сізде артық салмақ болса (семіздік) ақуыздың тұтынуға ұсынылатын мөлшері 1,2–1,5 г/кг. Бұл сіздің дәл қазіргі уақыттағы дене салмағыңызға негізделген (бұл аз емес мысалы, салмағыңыз 100 кг болса, сізге 150 г ақуыз тұтыну керек, егер оны жылқы етіне аударсақ ол шамамен жарты келі піскен ет немесе 1200 кал). Салмақ түсіру сіздің бірінші кезектегі міндетіңіз болғанымен, бұлшықет көлемін арттыруды да естен шығармаған жөн (ол үшін аптасына 1-2 рет күшті жаттығулар жасау керек). Өйткені, ағзада неғұрлым бұлшық ет көп болса, соғұрлым көп калория жағылады (жұмсалады).
Естеріңізде болсын…
• Ақуыз тұтыну мөлшері калорияға емес, дене салмағына негізделуі керек. Сол сияқты калория мөлшері де дене салмағына байланысты болуы керек.
• Көптеген зерттеулер 1,5 г/кг дейінгі мөлшердегі ақуызды зерттеді, 2,2–3,3 г/кг дейінгі жоғары мөлшердегі ақуызды зерттегендер бірен саран. Алайда, сау адамдар үшін жоғары мөлшердегі ақуыздың зияны жоқ.
Сізге қанша ақуыз қажет екендігі, сіздің салмағыңыз, мақсатыңыз (салмақты ұстау, бұлшықет массасын арттыру, арықтау немесе майдан арылу) сияқты бірнеше факторларға байланысты және дене белсенділігі деңгейіне, жүкті немесе жүкті еместігіңізге байланысты.
Спортшыларға тұтынуға қажетті ақуыздың күнделікті мөлшері
Америка Спорттық медицина колледжі, Тамақтану және диетология академиясы мен Канада диетологтары жаттығудан кейін ағзаны қалпына келтіруді оңтайландыру, бұлшық ет массасын жоғалтпау және өсуіне ықпал ету үшін, әрине калория жеткілікті болған жағдайда, 1,2-2,0 г/кг тұтынуды ұсынады.[1] Бұл ұсыным Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының (ISSN) ұсынымына ұқсас: 1,4–2,0 г / кг.[2]
Жоғарыда берілген мөлшерлердің жоғары деңгейіне ұмтылу жақсы болатынын ескерген дұрыс.
Алайда, 49 зерттеудің тек 4-і ғана күштік жаттығулармен айналысып жүрген адамдарға, ал қалған 45-і жаңадан бастағандарға жүргізілді. Спортшыларға жүргізген Амин қышқылдарының индикаторлық тотығуы (АИТ) зерттеулері әртүрлі сандарды анықтады: жаттығу күндері спортшыларға 1,4-1,7 г/кг [3] [4], ал тұрақты жаттығулардан кейінгі күні төзімділікке жұмыс істейтін спортшыларға (ер адамдарға) 2,1–2,7 г/кг қажет болды.[5] Соңғы күштік жаттығулардан екі күн өткен соң, әуесқой бодибилдерлерге 1,7–2,2 г/кг ақуыз қажет болды.[6]
Спортшылар мен дене белсенділігімен айналысатын адамдарға дене құрамын жақсарту, жұмыс істеу қабілетін арттыру мен ағзаның қалпына келуін оңтайландыру үшін ақуыздың тәуліктік мөлшері 1,4-2,0 г/кг болуы керек және мүмкіндігінше мөлшердің жоғарғы деңгейін ұстанған дұрыс.
Бұлшықет массасын арттырамын дегендерге тұтынуға қажетті ақуыздың күнделікті мөлшері
Күштік жаттығулар бұлшықет массасын арттыру үшін бұлшық еттеріңізді өсіру үшін оны тамақтандырып қана қоймай,өсіретін әрекет жасау керек.[7]
Бұлшықет массасын арттыру үшін күніне 1,6[8]–2,4 г/кг ақуыз тұтынуға ұмтылуы керек.[9] [10] [11] [12] [13]
Прогрессивті жүктеме және ақуызы көп (3,3 г/кг) орташа гипер калориялық диета кезінде (қалыптан 370-800 калория артық) ағзада май аз жиналатынын бірнеше зерттеулер көрсетті.[14 ] [15]
Күніне 3,3 г/кг ақуызды тұтыну 1,6-2,4 г/кг тұтынуға қарағанда бұлшықет массасын көп арттыра алмайтынын білген дұрыс.
Ақуызды негізінен немесе толығымен өсімдіктерден алатын адамдар әр түрлі қажеттіліктерге ие, өйткені өсімдік ақуыздары жануарлар ақуызынан гөрі сапасыз болады. Егер сіз ақуыздың көп бөлігін өсімдіктерден алып жүген болсаңыз, сіз тек тұтынылатын ақуыздың мөлшеріне ғана емес, оның сапасына да назар аударуыңыз керек.[16]
Ақуыздың сапасы оның сіңімділігімен және амин қышқылдарының құрамымен анықталады.
Сіңімділік маңызды, өйткені егер сіз ішіп-жеген ақуыздың бір бөлігін сіңірмесеңіз, онда сіз мүлдем ішіп-жеген жоқ деуге болады. Жануарлар ақуыздарының сіңімділігі 90%-дан жоғары, ал өсімдіктердің ең жақсы көздерінен алынған ақуыздар (бұршақ және дәнді дақылдар) сіңімділігі 60-80% құрайды.[17]
Өсімдік ақуызындағы алмастырылмайтын амин қышқылдарының жетіспеушілігін жоюдың бір жолы – көбірек тұтыну. Жоғарыда айтылғандай, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, қосымша қолданылатын жануарлар (сарысуы) мен өсімдік ақуыздарының (соя, күріш) жоғары мөлшері (тәулігіне 33-50 г) дененің майсыз массасын бірдей арттырады.[18] [19] [20] [21]
Өсімдік ақуызындағы алмастырылмайтын амин қышқылдарының жетіспеушілігін жоюдың екінші бір әдісі - алмастырылмайтын амин қышқылдарының профилін біріктіру.[22] Мұндай комбинациялардың тарихи мысалдары: жүгері мен атбас бұршақ (Солтүстік және Оңтүстік Америка), соя мен күріш (Азия). Дәнді және бұршақ тұқымдастарының бұл комбинациясы тиімді жұмыс істейді, өйткені бұршақ тұқымдастар дәнді дақылдарда жоқ лизинді жеткізеді, ал дәнді дақылдар бұршақ тұқымдастарда жоқ метионин мен цистеинді жеткізеді.
Қосымша қолданған кездегі толық қанды емес ақуыздарды біріктіру[22]
Егер сіздің тұтынып жүрген ақуызда лейцин аз болса, БАС-ты жоғарылату үшін оны көбірек тұтыну керек, немесе лейцинді қосымша ретінде қабылдауға болады.
Бір ретте қанша ақуыз тұтынуға болады?
Бұлшықет ақуызының синтезі (БАС) - бұл қаңқа бұлшықеттерінің жаңа тінін құру процесі. БАС бұлшықет ақуызының ыдырауынан (БАЫ) үнемі артық болған жағдайда, таза ақуыз теңгерімінің оң болуына әкеледі. Яғни бұлшықет өсуін күтуге болады.[23] [24] Әрқашанда сіз тамақтанған кезде БАС ынталандырылады, ал ол өз кезегінде бұлшықет өсуін ынталандыру мүмкіндігін береді.
Егер сіз бір отырғанда 30 грамнан астам ақуыз жесеңіз, «артығы» сіңірілмейді дегенді естіген боларсыз, ол өтірік.[25]
Ал, тұтынатын ақуыз мөлшерін бірнеше тамақтануға үлестірген кезде, әрине бір мезетте тұтынатын ақуыздың минималды мөлшерін ұстанған жағдайда, бұлшықет массасы мен күшінің артатыны шындық.
Белсенді ересек адамдарға бұлшықет массасы мен күшті арттыру үшін бір мезетте тұтынатын ақуыздың минималды мөлшері - 0,40-0,55 г/кг, яғни тәлігіне 1,6-2,2 г/кг.[26]
Ақуызды жеген кезде сіздің денеңіз оны тікелей қолданбайды; керісінше, оны амин қышқылдарына ыдыратып, оларды өз ақуыздарын өндіру үшін қолданады. Сіз ақуызды көбірек жеген кезде, ағзаңыз зақымданған немесе тотыққан ақуыздарды алмастыра алады, яғни ақуыздың синтезі мен ыдырауы күшейеді.
Басқаша айтқанда, ақуызды көбірек тұтыну сіздің ағзаңыздағы ақуыз алмасуын арттырады.[27]
Алайда, сіздің ағзаңыз ақуызды бұлшықетті күшейту және басқа ақуыздарды жасаумен ғана шектелмейді. Сондай-ақ, ол амин қышқылдарындағы азотты пуриндер мен пиримидиндер сияқты маңызды ақуыз емес молекулаларды және нуклеин қышқылдарына (ДНҚ, РНҚ) қажетті құрылыс блоктарын синтездеу үшін пайдаланады.
Сонымен қатар, сіздің аш ішек ағзаға қажет болған кезде пайдалануға дайын амин қышқылдарының көп мөлшерін сіңіріп, сақтай алады.
Машықтанудан (жаттығу) кейін қанша ақуыз тұтыну қажет?
Машықтанудан кейін, бұлшық еттеріңіз ақуыздың анаболикалық әсеріне сезімтал болған кезде, бір мезгілде тұтынуға болатын ақуыздың ең аз мөлшерін қабылдаңыз. Егер сіз аш қарынға жаттығулар жасасаңыз, онда сізде ақуыз балансы теріс болады, сондықтан бұл дозаны мүмкіндігінше тезірек қабылдау қажет. [28]
Жұмажан Имаяқов
