Креатин - машықтану нәтижесін жақсарту үшін қолданылатын танымалы қоспа (1).
Креатин не істейді?
Креатиннің негізгі рөлі жасушаларда (клетка) қуат өндіруді арттыру болып келеді.
Оның қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін, жасушалардың қалай қуат (энергия) өндіретінін білу керек.
Жасушалардағы қуаттың ең негізгі түрі - ол аденозинтрифосфат (АТФ) деп аталатын молекула. Бұл жасушалардың өз қызметтерін атқару үшін қолданатын «энергетикалық валютасы».
Қарқынды машықтану кезінде АТФ жылдам бітіп қалады.
Бұл бізді креатинге қайтып әкеледі. Креатиннің 95%-ы молекула түрінде бұлшықеттерде сақталады және ол креатинфосфат деп аталады (2).
Креатинфосфат АТФ қорын толтыруға көмектесе отырып, бұлшықет жасушаларына көп қуат өндіруге мүмкіндік береді.
Жоғары қарқынды машықтану кезінде бұлшықеттерде неғұрлым креатин көп болса, бұлшықет жасушалары соғұрлым көп қаут өндіре алады. Бұл өз кезегінде бұлшықеттің жұмыс істеу қабілетін арттырады (3).
Креатиннің негізгі артықшылығы қуат өндіруді күшейту болғанымен, ол сонымен қоса бұлшықеттің көлемі мен күшінде арттыра алады.
Креатин және жоғары қарқынды жаттығулар?
Креатин жоғары қарқынды жаттығулар үшін ең тиімді және қол жетімді қоспалардың бірі екенін бірнеше жүз зерттеулердің 70%-ы оң нәтиже көрсетті, ал қалған 30%-ында әсері кішкентай болды. Ең бастысы, кері әсерлер табылған жоқ (4).
Креатин қоспасы жоғары қарқынды жаттығулар кезінде өнімділікті 15%-ға дейін жоғарылататыны көрсетілді. Өнімділікті 15-ға дейін арттыру үшін бірнеше ай немесе бірнеше жыл машықтану қажет (4).
Креатин және күштік жаттығулар
Креатин күш және күштік жаттығулар үшін де ең жақсы қоспа болып табылады. Өйткені бұл жаттығулар үшін АТФ қуаты өте маңызды. Олар қысқа мерзімді (30 секунд) және жоғары қарқынмен жасалады.
Күштік жаттығулар зерттеулерді креатиннің максималдық күшті және тестостерон деңгейін 20%-ға арттыратынын көрсетті. (5).
Көптеген зерттеулер креатиннің спортшылар және спортпен айналысуды жаңадан бастағандардың күші мен қуатын жақсарта алатындығын көрсетеді.
Креатин және төзімділікті арттыру жаттығулары
Зерттеулер креатиннің қысқа, қарқындылығы жоғары жаттығуларға пайдалы болғанымен, төмен қарқынды төзімділік жаттығулары үшін пайдасы азырақ екенін көрсетеді.
Велосипедшілердің арасында жүргізілген бір зерттеуде креатиннің жоғары қарқындылық пен төмен қарқынды жаттығулар кезіндегі әсерлері салыстырылды. Нәтижесінде тек жоғары қарқынды жаттығулар көрсеткіштері жақсарғаны анықталды (6).
Зерттеулер шолуында қысқа мерзімді жұмысты едәуір жақсартқанын, бірақ төзімділік жаттығулары үшін пайдасы аз екенін көрсетті (7).
Ағымдағы қысқа мерзімді зерттеулер креатин қоспасының төзімділік көрсеткіштеріне әсер етпейтінін көрсетті.
Креатин қалай қолдану керек?
Креатиннің бірнеше формалары бар, соның ішінде ең көп зерттелген және дәлелденген түрі - бұл креатин моногидраты. Оның қауіпсіздігі мен тиімділігін дәлелдейтін жүздеген зерттеулер бар(8, 9).
Креатин қоспасы бұлшықеттегі креатин қорын 10-40%-ға арттыра алады (10).
Жүктеу кезеңі - бұл бұлшықеттердегі креатин мөлшерін көбейтудің ең жылдам тәсілі. Ол алғашқы бірнеше күн ішінде жоғары мөлшерде, содан кейін төмен мөлшерде қабылдау дегенді білдіреді (11).
Әдетте алғашқы 5-7 күн бойы 5 грамм мөлшерінде күніне 20-25 грамм креатин қабылдау керек. Одан әрі қарай қолдау мақсатында тәуілігіне 3-5 грамм мөлшерінде қабылдау қажет (8).
Кейбір зерттеулер креатиннің сіңіруін ақуыз немесе көмірсулармен жақсартуға болатындығын көрсетті, сондықтан оны тамақтану кезінде қабылдаған дұрыс (12).
Креатинді ұзақ уақыт қолдануға болады. Зерттеулердің ешқайсысы ұзақ мерзімді қабылдау кезінде дені сау адамдарда проблемалар болғанын анықтаған жоқ.
Жұмажан Имаяқов
