ДҰРЫС ТАМАҚТАНУ
Дұрыс тамақтану үшін белгілі бір диетаны ұстану керек пе?
Жоқ!
Кейбір адамдар денсаулығына байланысты белгілі бір тағамнан бас тартуға немесе диета сақтауға мәжбүр болуы мүмкін, ал басқа адамдарға өздерін жақсы сезіну үшін диетаны ұстанудың қажеті жоқ.
Дұрыс тамақтанудың диета сақтау немесе тамақтанудың кейбір ережелерін сақтаумен ешқандай байланысы жоқ. «Дұрыс тамақтану» жай ғана ағзаңызды құнарлы тағамдармен қамтамасыз етуді білдіреді.
Тамақтану ерекшеліктері әр адамның тұрғылықты жеріне, әлеуметтік жағдайына, мәдениеті мен қоғамына және талғамына байланысты болуы мүмкін.
ҚЫСҚАША АЙТҚАНДА
Дұрыс тамақтану белгілі бір диетаны ұстану дегенді білдірмейді. Керісінше, бұл ағзаны қоректік заттарға бай тағамдармен тамақтандыру арқылы денсаулыққа басымдық беруді білдіреді.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНУДЫҢ НЕГІЗДЕРІ
Қоректік заттардың тығыздығы
Дұрыс тамақтану туралы айтқан кезде, бірінші калория деген ой келуі мүмкін. Калориялар маңызды болғанымен, негізінен қоректік заттарға мән берілуі керек.
Өйткені ақуыздар, көмірсулар, майлар, дәрумендер мен минералдар сияқты нәрлі заттар ағзаның дамуы мен саулығы үшін қажет. «Қоректік заттардың тығыздығы» тағамның құрамындағы калорияға қатысты қоректік заттардың мөлшерін білдіреді.
Барлық тағамдарда калория бар, бірақ олардың барлығы қоректік заттарға бай емес.
Мысалы, шоколадты батончикте немесе ірімшік қосылған макаронның бір порциясында өте көп калория болуы мүмкін, бірақ оның құрамында дәрумендер, минералдар, ақуыз немесе талшықтар болмауы мүмкін. Сол сияқты, «диеталық» немесе «төмен калориялы» деп сатылатын тағамдарда өте аз калория болуы мүмкін, бірақ онда қоректік заттар жоқ немесе жоқтың қасы.
Тағы бір мысал, жұмыртқаның ақуызында тұтас жұмыртқаға қарағанда әлдеқайда аз калория мен май бар. Бірақ жұмыртқаның ақуызы темір, фосфор, мырыш, холин, А және В12 дәрумендерінің күнделікті қажеттіліктің шамамен 1%-ін қамтамасыз етеді, ал тұтас жұмыртқада осы қоректік заттардың 5-21%-і бар. Бұл жұмыртқаның құрамындағы нәрлі және майлы сарыуызға байланысты.
Сонымен қатар, көптеген жемістер мен көкөністер қоректік заттарға бай, ал калориялары төмен. Жаңғақтар, майлы йогурт, жұмыртқаның сарыуызы, авокадо және майлы балықтар қоректік заттарға бай және калориялары да жоғары. Бұл қалыпты жағдай.
Тағамда калорияның жоғары болуы зиянды дегенді білдірмейді, Сонымен қатар, тағамның калориясы төмен болғандықтан, оны пайдалы деп таңдау дұрыс емес.
Егер сіздің тағам таңдауыңыз тек калорияға негізделген болса, сіз дұрыс тамақтанудың мәнісін жоғалтасыз.
Сонымен, ақуыз, талшықтар, пайдалы майлар, дәрумендер мен маинералдар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды тұтынуға тырысыңыз. Ол тағамдарға көкөніс, жеміс-жидектер, жаңғақтар, дәндер, бұршақ дақылдары, майлы балық және жұмыртқа жатады.
ТАМАҚТАНУ РАЦИОНЫНЫҢ ӘРТҮРЛІЛІГІ
Дұрыс тамақтанудың тағы бір құрамдас бөлігі – тағамның әртүрлілігі, яғни әртүрлі тағамдарды қолдану.
Түрлі тағамдарға тұтыну ішек бактерияларын қолдайды, дене салмағына әсер етеді және созылмалы аурулардан қорғайды.
Сіз жаңа тағамдарды жеуді ұнатпауыңыз мүмкін, бірақ аз-аздап жеп көріңіз уақыт өте ол сіздің сүйікті тағамыңыз болуы ықтимал. Неғұрлым тағамның дәмін жиі көріп тұрсаңыз, зерттеулер көрсеткендей оған үйреніп кету мүмкіндігі жоғары болады.
МАКРОНУТРИЕНТТЕР ҚАТЫНАСЫ
Макронутриенттер тағамнан алатын негізгі қоректік заттар – көмірсулар, майлар және белоктар. Ал, талшықтар көмірсулардың бір түрі болып саналады.
Жалпы ереже бойынша, тағамдарыңызда осы үшеуі теңгерімді болуы керек. Атап айтқанда, талшыққа бай көмірсулар көздеріне ақуыз бен майды қосу тамақты тойымды және дәмді етеді.
Тағамдарыңыз кей кезде теңдестірілген болмаса, ештеңе етпейді.
Макронутриенттерді санау және белгілі бір макронутриенттер жоспарын орындау спортшылар, дене құрамын өзгерткісі келетін адамдар немесе медициналық себептерге байланысты бұлшықет немесе май жинауды қажет ететіндер үшін болмаса, көптеген адамдар үшін ол қажет емес.
Сонымен қатар, макростарды санау және белгілі бір макродиапазонда қалуға құмар болу тамақтану тәртібінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
Кейбір адамдардың тамақтану әдетінде көмірсуы аз, майы жоғары, ақуызы жоғары немесе майы аз, көмірсуы жоғары болуы мүмкін. Өзіңізді жақсы сезінсеңіз макронутриенттерді санау қажет емес.
ЖОҒАРЫ ӨҢДЕЛГЕН ӨНІМДЕР
Диетаны жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі – жоғары өңделген тағамдарды тұтынуды азайту.
Өңделген тағамдардан толығымен бас тартудың қажеті жоқ. Өйткені қабығы аршылған жаңғақтар, консервіленген бұршақ және мұздатылған жемістер мен көкөністер сияқты көптеген пайдалы тағамдар қандай да бір жолмен өңделген.
Керісінше, газдалған тәтті сусындар, жаппай өндірілген нан-бөлішке өнімдері, кәмпиттер, тәтті жармалар және кейбір қапталған тіскебасарлар сияқты жоғары өңделген тағамдарда тұтас тағам ингредиенттері аз немесе мүлдем жоқ.
Бұл өнімдерде әдетте фруктозасы жоғары жүгері шәрбаты, гидрогенделген майлар (транс-майлар) және жасанды тәттілендіргіштер сияқты ингредиенттер бар.
Зерттеулер жоғары өңделген тағамдарға бай диета депрессияның, жүрек-қан тамырлары ауруларының, семіздіктің және басқа да көптеген асқынулардың қаупінің жоғарылауымен байланыстырады.
Ал аз өңделген толық, қоректік заттарға бай тағамдар аурулардан қорғайды, өмір сүру сапасын арттырады және жалпы ағза мен психикалық денсаулыққа жақсы әсер етеді.
Сондықтан қоректік заттарға бай тағамдарды, әсіресе көкөністер мен жеміс-жидектерді таңдаған дұрыс.
ҚЫСҚАСЫ
Жоғары өңделген тағамдарды шектеуге тырысып, диетаңызға қоректік заттарға бай әртүрлі тағамдарды қосыңыз.
ДЕНСАУЛЫҚТЫ ЖАҚСАРТУ ҮШІН КЕЙБІР ТАҒАМДАР МЕН СУСЫНДАРДЫ АЗАЙТУ КЕРЕК ПЕ?
Салауатты диетада белгілі бір тағамдарды шектеген дұрыс.
Ондаған жылдар бойы жүргізілген ғылыми зерттеулер жоғары өңделген тағамдарды денсаулыққа теріс әсер етумен байланыстырады, соның ішінде аурулардың артуы және ерте өлім қаупінің жоғарылауымен.
Газдалған сусын, өңделген ет, кәмпит, балмұздақ, қуырылған тағамдар, фастфуд және жоғары өңделіп қапталған тағамдарды тұтынуды азайту сіздің денсаулығыңызды жақсартудың және белгілі бір аурулардың қаупін азайтудың ең дұрыс жолы болып табылады.
Дегенмен, бұл тағамдардан үнемі бас тартудың қажеті жоқ.
Жоғары өңделген тағамдардың орнына көкөністер, жеміс-жидектер, жаңғақтар, тұқымдар, үрме бұршақ және балық сияқты толық, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдауға тырысыңыз, ал жоғары өңделген тағамдар мен сусындарды арнайы қонақ дастарханына қалдырыңыз.
Балмұздақ және кәмпиттер сияқты тағамдар пайдалы, толық қанды диетаның бөлігі болуы мүмкін, бірақ олар сіздің тұтынатын калорияңыздың маңызды бөлігін құрамауы керек.
ҚЫСҚАША АЙТҚАНДА
Сіз кәмпиттер, газдалған тәтті сусындар және тәтті жармалар сияқты жоғары өңделген тағамдар мен сусындарды тұтынуды шектеуіңіз керек, бірақ оларды диетаңыздан алып тастау керек дегенді білдірмейді.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНУДЫ ӨЗІҢІЗГЕ ҚАЛАЙ ПАЙДАЛЫ ҚЫЛУҒА БОЛАДЫ
Тамақ – күнделікті өміріңіздің бас қатырғыштарының бірі. Жұмысқа бару, жұмыс, отбасылық немесе әлеуметтік міндеттемелер, тапсырмалар және басқа да көптеген күнделікті факторлар арасында азық-түлік сізді алаңдататын ең соңғы нәрсе болуы мүмкін.
Дұрыс тамақтанудың бірінші қадамы – тамақтануды күнделікті ӨМІРДЕГІ басымдықтарыңыздың біріне айналдыру.
Бұл тамақ дайындауға немесе күрделі тағамдарды дайындауға бірнеше сағат жұмсау керек дегенді білдірмейді, бірақ біраз ой мен күш салуды қажет етеді. Әсіресе бос уақыт тапшы болған кезде. Сондықтан, азық-түлік дүкеніне аптасына бір немесе екі рет барып тоңазытқышыңыз бен қоймаңызды пайдалы тағамдарға толтырыңыз.
Сатып алу кезінде мына тағамдар мен өнімдерге назар аударыңыз:
• жаңа піскен немесе мұздатылған жеміс-жидектер мен көкөністер
• тауық еті, жұмыртқа, балық, сүзбе және ірімшік сияқты ақуыз көздері.
• консервіленген бұршақ және тұтас дәнділер
• картоп, сәбіз және асқабақ
• зәйтүн майы, авокадо және грек йогурты
• жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн және кептірілген жемістер.
ҚЫСҚАША АЙТҚАНДА
Үйде тамақ дайындау, азық-түлік сатып алу, өсімдік тектес тағамдарды көп тұтыну, тойымды тағамдар мен тіскебасарларды таңдау сияқты кеңестер дұрыс тамақтану тәртібін құруға және сақтауға көмектеседі.
ҚОРЫТЫНДЫ
Егер сіз дұрыс тамақтануға қызығушылық танытсаңыз, бірнеше шағын өзгерістер енгізу сізге дұрыс бағытта жүруге көмектеседі.
Дұрыс тамақтану әркім үшін әртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ теңдестірілген диеталар әдетте жоғары өңделген тағамдары аз, қоректік заттарға бай әрі тойымды тағамдар мен тіскебасарлардан тұрады.
Бұл нұсқаулық салауатты тамақтану жолын бастағандарға көмектесе алады, сонымен қатар тамақтану негіздерін білетін және тереңірек білгісі келетіндер үшін қызмет етеді.
Егжей-тегжейлі, жекелендірілген диеталық кеңес алғыңыз келсе, тәжірибелі диетологқа немесе біздің орталыққа хабарласыңыз.
ТЕК БІР ҒАНА ӨТІНІШ
Мұны бүгін қолданып көріңіз: тоңазытқышыңыз бен қоймаңыздағы тағамдар мен азық-түліктерді қарап шығыңыз. Егер сізде көкөністер, тұтас дәнділер немесе ақуыз көздері аз болса, дүкенге жүгіретін уақыт келді.
ҚОЛДАНЫЛҒАН ДЕРЕК КӨЗДЕР
1.Healthy Eating 101: Nutrients, Macros, Tips, and More (healthline.com)
Мақаланы дайындаған: Жұмажан Имаяқов
