Бұл әдіс баяғыдан келе жатқан әдіс, оның мағынасы мынада - ауыр салмақпен аз жасап (3-5 рет), бірнеше қайталаудан (подходтан) кейін жеңілдеу салмақпен көп жасау (барынша көп рет, қосымша қайталауда) бұлшықеттің массасы мен күшін арттырады мыс.
Жапон ғалымдары бұл гипотезаны тексеру мақсатында зерттеу жүргізіп, нәтижесін 2004 жылы Strength and Conditioning Research журналында жариялады. Зерттеу бұл әдістің жұмыс істейтінін дәлелдеді
Осы әдістің көмегімен 4-6 аптаның ішінде бұлшықеттердің массасы мен күшін, және шыдамдылығын едәуір арттыруға болады.
Ол үшін бірінші 1МҚ-ны (максималды салмақпен бір рет қайталау) анықтап алу қажет.
1МҚ-ны анықтау формуласы,
бұл жерде, w - қолданылған салмақ, r - қайталау саны.
Мысалы, сіз салмағы 50 кг штангамен, максималды 12 рет отырып тұрдыңыз делік, енді сіздің 1МҚ-ды формула арқылы анықтайық.
Сонымен, сіздің бір рет отырып тұра алатын штанганың максималды салмағы 70 килограмм.
Енді, машықтануға келетін болсақ, белгілі бір бұлшықетке бағытталған жаттығуды алғашқы 4-5 қайталауды 1МҚ-ның 90 пайызы шамасындағы салмақпен әр қайталауда 3-5 рет жоғары қарқынмен жасаймыз. Қайталау аралығында 30 секунд демаламыз.
Ал, қосымша (соңғы) қайталаудың алдында 30-60 секунд демаламыз.
Қосымша қайталауда қолданатын салмақ 1МҚ-ның 50-60 пайызы. Төмен қарқынмен, барынша қанша жасай аласыз, сонша жасау керек.
Егер де жоғарыдағы мысалды алатын болсақ, алғашқы қайталаулардағы штанга салмағы 63 кг болады. Ал, қосымша қайталаудағы салмағы 35-42 кг болады.
Жоғарыда аталған зерттеуге қатысқандар қосымша қайталауда 25-35 реттен жасаған және бұлшықет массасы мен күшінің айтарлықтай артуына куә болған.
Жұмажан Имаяқов
